Oavsett om du är intresserad av att gå ner i vikt, fett, eller bara bygga muskler på ett hälsosamt sätt kommer proteinrik mat med lite kalorier utan tvekan vara en viktig del av din kost. På denna sida kommer du att kunna läsa mer om proteinrika livsmedel, hur mycket protein per dag som är lagom, och vilka livsmedel som innehåller en hög mängd protein per gram samtidigt som de inte nödvändigtvis innehåller särskilt mycket kalorier.
Kalorisnål mat med mycket protein
Att hitta mat som är rik på protein men samtidigt låg på kalorier är en viktig strategi för den som vill bygga muskler eller sätta ett kostschema för deff. Här är några tips på sådana livsmedel:
Kycklingbröst: Kycklingbröst är mycket proteinrikt och har lågt fettinnehåll, särskilt om du tar bort skinnet. Det är en mångsidig ingrediens som kan tillagas på olika sätt.
Kalkon: Liksom kyckling, är kalkon ett utmärkt magert protein som kan hjälpa dig att hålla kaloriintaget nere.
Torsk: Fisk som torsk är inte bara rik på protein utan också låg på kalorier, och den innehåller viktiga omegafettsyror.
Cottage cheese: Denna mjölkprodukt är hög i protein men låg på fett och
Hur beräknar jag mina makronutrienter?
Att räkna makronutrienter är en populär metod för att räkna ditt dagliga intag av protein, kolhydrater och fett. Denna metod för näringslära gör det möjligt för dig att anpassa din kost utifrån dina personliga mål och behov, oavsett om du vill gå ner i vikt, bygga muskler eller upprätthålla en hälsosam livsstil.
Vår lättanvända makrokalkylator tar bort gissningen med att räkna dina makronäringsämnen genom att ge personliga rekommendationer för den optimala fördelningen av dessa näringsämnen baserat på din unika profil. Oavsett om du är ett erfaret proffs eller bara har börjat räkna dina makronäringsämnen är vår kalkylator här för att hjälpa dig att uppnå dina hälso- och fitnessmål.
Att förstå makronäringsämnen
Innan vi går in på beräkningen av makronutrienterna ska vi titta på vad varje makronutrient gör och hur mycket du bör äta.
Kolhydrater
Kolhydrater är kroppens primära energikälla. De delas in i två kategorier: enkla och komplexa. Enkla kolhydrater finns i livsmedel som frukt och godis. Komplexa kolhydrater finns däremot i fullkorn och grönsaker. Det är bäst att konsumera cirka 40 % av dina dagliga kalorier från kolhydrater.
Pro
Makro-Kalkylator: Hur Du Räknar Dina Makronutrienter
Vad är Makronutrienter?
De näringsämnen som våra kroppar behöver i större mängder kallas för makronutrienter(makronäringsämnen).
Man skulle därför kunna säga att makronutrienterna är kroppens byggstenar, och det är dessa som krävs för att bibehålla kroppens funktioner.
Utöver makronutrienter så finns det även näringsämnen som kroppen behöver i mindre mängder, och dessa kallas för mikronutrienter. Det är mineraler och vitaminer som saknar kalorier.
Makronutrienter är de större näringsämnena protein, kolhydrater och fetter som innehåller kalorier(energi).
1 gram protein = 4 kalorier
1 gram kolhydrat = 4 kalorier
1 gram fett = 9 kalorier
Våra kroppar kräver att vi äter en viss mängd av alla dessa makronutrienter för att överleva (med undantag för kolhydrater i vissa fall).
Utöver det så förser även alkohol kroppen med kalorier (7 per gram) men det räknas inte som en makronutrient då vi inte behöver det för att överleva. Alkohol är förövrigt inget du behöver oroa dig för så länge du inte dricker regelbundet.
Med det sagt tänkte jag att vi snabbt går genom de olika makronutrienterna.
Pro
Lite näringslära&#;.
All mat består av energi och energin mäts i kalorier kcal, det är alltså ett mått precis som dl och liter Energin i maten kommer från kolhydrater, protein och fett. Även alkohol ger kcal men det tar jag inte upp i det här inlägget. Häng med för nu blir det nästan som en matematiklektion…
Så här ser fördelningen av energi ut:
1 g fett ger 9 kcal
1 g protein ger 4 kcal
1 g kolhydrater ger 4 kcal
(1 g alkohol ger 7 kcal)
Protein, kolhydrater och fett
Förutom kolhydrater, protein och fett innehåller vår mat vatten, vitaminer, mineraler och fibrer. Vi ska inte prata så mycket om kalorier just nu utan titta på fördelningen mellan kolisar, protein och fett och på vad som är bra källor och vad som är mindre bra.
Det finns olika rekomendationer
Så hur ska man fördela de olika källorna? Den rekommenderade fördelningen kan se lite olika ut beroende på vem du frågar. Hur du ska tänka här beror också på vad du vill uppnå. Gå ner i vikt, gå upp i vikt, hålla vikten, tävla i Bodyfitness… Enligt SNR (Svenska Näringsrekommendationerna) ser fördelningen för en vuxen person ut så här: